Anksiyete ile Başa Çıkmanın 5 Etkili Yolu: Kaygıyı Azaltma Teknikleri

Anksiyete sırasında nefes alışverişiniz hızlanır ve sığlaşır, bu da semptomları daha da kötüleştirir. Doğru nefes teknikleri, parasempatik sinir sistemini aktive ederek anında sakinleşme sağlar.

Günde 10 dakika nefes egzersizi yaparak, anksiyete anlarında bu teknikleri otomatik olarak kullanabilirsiniz.

Bilişsel davranışçı terapinin temel tekniği olan bilişsel yeniden yapılandırma, anksiyeteye neden olan olumsuz düşünce kalıplarınızı değiştirmenize yardımcı olur.

Günlük düşünce kaydı tutarak, anksiyete tetikleyicilerinizi ve düşünce kalıplarınızı fark edersiniz. Bu farkındalık, değişimin ilk adımıdır.

Farkındalık, dikkatinizi şu ana getirerek gelecek kaygılarından uzaklaşmanızı sağlar. Araştırmalar, düzenli farkındalık pratiğinin anksiyete seviyelerini önemli ölçüde azalttığını göstermektedir.

Anksiyete atağı sırasında kendinizi şu ana getirmek için:

Anksiyete, bedeninizde fiziksel gerilim yaratır. PMR, kaslarınızı sistematik olarak gerip gevşeterek hem fiziksel hem zihinsel rahatlama sağlar.

Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. Ayaklarınızdan başlayarak her kas grubunu sırasıyla:

Şu sırayla ilerleyin: ayaklar, bacaklar, kalça, karın, göğüs, eller, kollar, omuzlar, boyun, yüz

Her gevşetme sonrası rahatlama hissini fark edin

Günde bir kez uygulayarak, anksiyete anlarında kaslarınızı gevşetmeyi öğrenirsiniz.

Fiziksel aktivite, bedeninizin doğal anksiyete azaltıcı mekanizmalarını aktive eder. Egzersiz, endorfin salınımını artırır ve stres hormonlarını azaltır.

Anksiyetenin doğal tepkisi kaçınmadır. Ancak kaçınma, uzun vadede anksiyeteyi güçlendirir. Aşamalı maruziyet (korkulan durumlarla yavaş yavaş yüzleşme), anksiyeteyi azaltır.

Endişelerinizi yazmak, zihinsel olarak onları "boşaltmanızı" sağlar. Günde 10 dakika endişe günlüğü tutarak, ruminasyonu azaltabilirsiniz.

Güvendiğiniz biriyle konuşmak, duygusal rahatlama sağlar. İzole olmak yerine, sağlıklı ilişkiler kurun.

Aşağıdaki durumlarda online terapi veya yüz yüze terapi almanız önerilir:

Anksiyete ile başa çıkmak, öğrenilebilir bir beceridir. Nefes teknikleri, bilişsel yeniden yapılandırma, farkındalık, kas gevşetme ve düzenli egzersiz, bilimsel olarak kanıtlanmış etkili yöntemlerdir. Bu teknikleri düzenli olarak uygulayarak, anksiyetenizi yönetebilir ve daha huzurlu bir yaşam sürebilirsiniz.

Unutmayın, değişim zaman alır ve sabır gerektirir. Profesyonel destek almaktan çekinmeyin; terapistler, bu teknikleri uygulamanızda ve kişiselleştirmenizde size rehberlik edebilir.