//
Doomscrolling, kişinin sosyal medya veya haber sitelerinde olumsuz, korkutucu ve stres yaratan içerikleri sürekli kaydırarak (scroll) tüketme davranışıdır. Pandemiden beri yaygınlaşan bu kavram, özellikle gece geç saatlerde telefonda saatlerce olumsuz haberleri okumayı ifade eder.
Bu içerik, psikoloji ve ruh sağlığı alanında uzman ekibimiz tarafından hazırlanmıştır.
Uzman psikologlarımızla ücretsiz ön görüşme yapın ve size uygun destek modelini birlikte belirleyin.
Ücretsiz başlayınDoomscrolling, anksiyete, depresyon, uyku bozuklukları ve genel refahta azalmaya yol açar. Modern dijital çağın en yaygın sorunlarından biri olan doomscrolling, aynı zamanda bir sosyal medya bağımlılığı belirtisi olabilir.
Ancak bilinçli stratejiler, dijital sınırlar ve öz farkındalık ile bu alışkanlık kırılabilir. Bu makalede, doomscrolling'in ne olduğunu, neden yaptığımızı, psikolojik etkilerini ve nasıl durdurabileceğimizi detaylı olarak inceleyeceğiz.
Doomscrolling (veya doomsurfing), "doom" (kıyamet, felâket) ve "scrolling" (kaydırma) kelimelerinin birleşiminden oluşur. Kişi, olumsuz haberleri, krizleri, felâketleri, korku yaratan içerikleri sürekli olarak kaydırıp okur, ancak bırakamaz.
Olumsuz İçerik Odağı: Haber akışındaki pozitif içerikleri geçip, negatif haberlere odaklanma.
Kompulsif Davranış: "Bir haber daha okuyayım" düşüncesiyle saatlerce ekran başında kalma.
Kontrol Kaybı: Bırakmak istediğinde bırakamama.
Zaman Körleşmesi: Beş dakikalık kontrol, iki saate dönüşür.
Gece Zamanı: Özellikle yatmadan önce, uykuya geçmekte zorlanan kişiler doomscrolling yapar.
| Tetikleyici | Açıklama |
|---|---|
| Pandemi ve Krizler | COVID-19, ekonomik krizler, savaşlar |
| Sosyal ve Siyasi Olaylar | Seçimler, protestolar, toplumsal çalkantılar |
| Doğal Afetler | Depremler, yangınlar, seller |
| Kişisel Stres | İş kaybı, ilişki sorunları, anksiyete |
| Yalnızlık | Sosyal izolasyon, bağlantı arayışı |
Doomscrolling, psikolojik ve nörobiyolojik mekanizmalarla açıklanabilir.
Evrimsel Köken: İnsan beyni, hayatta kalmak için tehditlere daha çok dikkat eder. Negatif bilgi, pozitif bilgiden daha dikkat çekicidir.
Örneğin; yüz iyi haberin yanında bir kötü haber, dikkatinizi daha çok çeker.
Bilgi Arayışı: Kriz zamanlarında, bilgi edinmek kontrol hissi yaratır. "Eğer her şeyi bilirsem, kendimi koruyabilirim."
Belirsizlik Kaygısı: Belirsizlik, kaygı yaratır. Doomscrolling, bu kaygıyı geçici olarak azaltır.
Yeni Bilgi Ödülü: Her yeni haber, beynin ödül merkezini (dopamin) aktive eder. Sosyal medya algoritmaları, bu mekanizmayı istismar eder.
Aralıklı Pekiştirme: Bazen ilginç, bazen sıkıcı içerikler, bağımlılık yaratır.
Gelişmeleri Kaçırma Korkusu: "Ne olup bitiyor?" sorusu, sürekli kontrol etme ihtiyacı yaratır.
Sosyal Bağlantı: Herkesin konuştuğu konularda bilgili olma arzusu.
Duygusal Uyuşma: Kendi sorunlarından kaçmak için başkalarının problemlerine odaklanma.
Pasif Baş Etme: Aktif problem çözme yerine, pasif izleme.
Doomscrolling, ruh sağlığını olumsuz etkiler.
Sürekli Korku Durumu: Olumsuz haberler, "savaş ya da kaç" tepkisini sürekli aktif tutar.
Genel Anksiyete: Dünya tehlikeli, her şey kötü gidiyor hissi.
Umutsuzluk: Sürekli kötü haberler, geleceğe dair umutsuzluk yaratır.
İlgisizlik: Gerçek hayattaki aktivitelere ilgi kaybı.
Mavi Işık: Ekran ışığı, melatonin hormonunu baskılar, uykuyu zorlaştırır.
Zihinsel Uyarılma: Yatmadan önce olumsuz haberler, zihni uyarır ve rahatlamayı engeller.
Geç Saatlere Kadar Uyanıklık: "Bir haber daha" döngüsü, uyku saatini geciktirir.
Dikkat Parçalanması: Sürekli bilgi bombardımanı, derin konsantrasyonu bozar.
Zihinsel Yorgunluk: Bilişsel kaynakların tükenmesi.
Gerçek İlişkilerden Uzaklaşma: Ekran başında geçirilen zaman, yüz yüze etkileşimleri azaltır.
Yüzeysel Bağlantılar: Derin, anlamlı ilişkiler yerine, dijital yüzeysellik.
Doomscrolling'i kırmak için bilinçli çaba gerekir. İşte kanıta dayalı stratejiler:
Sorunu Tanıma: "Doomscrolling yapıyorum" diyebilmek, ilk adımdır.
Tetikleyicileri Belirleme: Hangi durumlarda, hangi duygularda doomscrolling yapıyorsunuz?
Günlük Limit Belirleyin: Sosyal medya için günde otuz ila altmış dakika gibi bir sınır koyun.
Bildirim Kapatma: Anlık bildirimleri kapatın, kontrol sizde olsun.
Sabah ve Akşam Kısıtlaması: Uyanır uyanmaz ve yatmadan önce telefona bakmayın.
Yatak Odasında Telefon Yasak: Telefonu yatak odasının dışında bırakın.
Saatli Kontrol: Günde iki ila üç belirli zamanda haber kontrol edin (örn: öğle, akşam altı).
Amaç Belirleyin: Sosyal medyaya giriyorsanız, belirli bir amaçla girin (örn: arkadaşımın doğum gününü kutlamak).
Zaman Ayarlayıcı: "On dakika sosyal medyada dolaşacağım" diye zamanlayıcı kurun.
Sadece kaydırmak yerine, aktif olarak içerik üretin veya anlamlı etkileşimlere girin.
Hesap Verebilirlik: Bir arkadaşla birlikte doomscrolling'i azaltma hedefi koyun.
Aile Anlaşması: Ailece "yemekte telefon yok" gibi kurallar belirleyin.
Terapi: Online terapi ile dijital bağımlılık ve altta yatan anksiyete/depresyonu tedavi edin.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): Düşünce ve davranış kalıplarını değiştirme.
Doomscrolling, sosyal medya bağımlılığının bir belirtisi olabilir. Diğer belirtiler:
- Sosyal medya olmadan huzursuz, gergin hissetme - Gerçek hayattaki aktivitelerden uzaklaşma (çalışma, ders, ilişkiler ihmal edilir) - Ekran süresini kontrol edememe - Kullanımı azaltma çabaları başarısız olur - Çevrenizdekiler kullanımınız hakkında şikayet eder - Sosyal medya nedeniyle uyku, yeme, fiziksel sağlık problemleri
Dengeli Kullanım: Sosyal medya tamamen kötü değil. Anahtar, bilinçli ve dengeli kullanımdır.
Kaliteli İçerik: Eğitici, ilham verici, bağlantı kurucu içerikler tüketin.
Gerçek Hayat Önceliği: Dijital, gerçek hayatı tamamlamalı, yerini almamalı.
Öz Farkındalık: Neden sosyal medyayı kullandığınızı, nasıl hissettiğinizi gözlemleyin.
Aşağıdaki durumlarda uzman psikologlardan destek almanız önerilir:
Doomscrolling, olumsuz haber ve içerikleri sürekli kaydırarak tüketme davranışıdır ve anksiyete, depresyon, uyku bozuklukları gibi olumsuz psikolojik etkilere yol açar. Negatiflik yanlılığı, belirsizlik kaygısı, dopamin ödül sistemi ve FOMO gibi faktörler doomscrolling'i tetikler.
Ancak farkındalık, ekran süresi sınırları, dijital detoks, içerik filtreleme, alternatif aktiviteler ve profesyonel destek ile bu alışkanlık kırılabilir. Sağlıklı dijital hayat, bilinçli ve dengeli sosyal medya kullanımını gerektirir.
Unutmayın, dünyada neler olup bittiğini bilmek önemlidir, ancak kendi ruh sağlığınız daha önemlidir. Doomscrolling yerine, doomplaying (sağlıklı aktiviteler) ve doomsnoozing (kaliteli uyku) tercih edin. Dijital detoks, dijital özgürlük demektir.
