Mindfulness Nedir?
Mindfulness kavramının çevirisine baktığımızda bilinçli farkındalık olarak karşımıza çıkıyor. Sadece farkındalık demekte aslında yeterli değil, bu farkındalığın neye yöneldiğinin de altını doldurmak gerekiyor. Duygu, düşünce ve davranışlarının farkında olmak bizi harekete geçiren veya durduran olayları ve duyguları farkedip, çevremizde olan bitenlerin de farkına varabilmek Mindfulness’ı anlayabilmemiz için ilk adım diyebiliriz. Yani tamamen deneyime bağlı bir kavram. Bir olayın sizde yarattığı anksiyeteyi değil de o anksiyetenin nasıl başladığını, geliştiğini ve sizde ne gibi değişimlere sebep olduğuna yönelmek diye de örneklendirebiliriz. Tüm bunlara ek olarakta anda kalabilmekte mindfullness kavramının önemli bir yapıtaşı. Anda kalabilmek dendiğine zihinlerde oluşan meditasyon kavramı da zaten Mindfulness’ın ortaya çıkışı diyebiliriz.
Mindfulness’ın Ortaya Çıkışı
Son zamanlarda çok fazla duymaya başlamış olsakta aslında mindfullness deneyimi çok eskilere dayanıyor. İlk olarak Mindfulness, bir budist meditasyon tekniği olarak karşımıza çıkıyor. Fakat günümüze gelmesi ve şuanki halini alması Prof. Dr. Jon Kabat Zinn, MIT (Massachusetts Institute of Technology) Üniversitesi Mindfulness Merkezi’nde yaptığı çalışmalar sayesinde olmuştur. Prof. Dr. Jon Kabat Zinn Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Temelli Stres Azaltma Programını (MBSR) oluşturan kişidir.MBSR; fiziksel ya da zihinsel bir takım şikayetleri olan farklı özelliklerdeki hastalara uygulanıyor. Günlük yaşamda stres ve zorlukları yönetebilmenin yanı sıra kaygı, öfke veya bunun dışındaki birçok zorlayıcı durum ve duygularla beraber kalabilmek, duyguları düzenleyebilmek, yaşamsal zorlukları kabul edebilmek ve iyilik halini sağlayabilmek için kullanılmakta.
Kısacası mindfulness teknikleri 7’den 77’ye herkes tarafından rahatlıkla kullanılabilir. Bu kadar popüler olmasının altında yatan en büyük nedenlerden biri de bu. Ayrıca çeşitli okumalarla, videolarla kendi kendinize uygulayabileceğiniz ve hayat kalitenizi arttırmaya yarayacak basit egzersizlerden oluşması da herkese ulaşmasını kolaylaştıran bir diğer etmen.
Mindfulness Egzersizleri
Mindfulness egzersizleri en basit şekliyle dikkati kontrol etme egzersizleri olarak açıklanabilir. Harvard Üniversitesinin 2250 kişi üzerinde yaptığı bir araştırmaya göre günlük hayatımızın %47sinde dikkatimizi yaptığımız iş dışında bir yerlerde olduğu sonucunu çıkarmış. Dolayısıyla mindfulness egzersizleri de bu kontrolü geri kazanmak olarak açıklanabilir.
Temelde formal ve informal olmak üzere ikiye ayrılsa da bu iki ana başlık altında yüzlerce farklı egzersiz söz konusu. Bu egzersizlerden doğru olanı seçmekte tamamen size kalmış. Formal egzersizler adından da anlaşılacağı üzere her gün bilinçli bir şekilde oturup ya da uzanarak bir nevi meditasyon yaptığımız egzersizleri kapsıyor. Informal çeşitleri de bizi daha özgür seçim yapmamızı sağlayan egzersiz çeşitleri diyebiliriz. Günlük hayatta, evde, işte her türlü eylemi yaparken dikkatli bir farkındalıkla yapmayı kapsayan egzersizler bu sayede mindfulness kavramını yaşantımıza daha aktif dahil etmemizi de sağlayan egzersizler olarak karşımıza çıkıyor.
Mindfulness’ın Psikolojik İyi Oluş Üzerindeki Etkileri
Yapılan araştırmalar Mindfulness egzersizlerinin psikolojik iyi oluş üzerindeki etkileri kapsamında; Depresyon, stres, anksiyeteden multiple skleroz hastalarının hayat kalitesini iyileştirmeye geniş bir yelpazede etkisi olduğunu göstermektedir. Mindfulness sadece zihinsel süreçler üzerinde değil fizyolojik süreçlere de iyi gelmektedir. Prof. Zinn’in günümüz psikoloji dünyasına kattığı bu kavrama ilgi artarak devam etmektedir. AMRA (American Mindfulness Research Association) bu konuda her ay, dünyanın dört bir yanında yapılan araştırmaları paylaşmaktadır.
Örneğin, 2010 yılında Ulusal multiple sekleroz topluğunun (National Multiple Sclerosis Society) 8 hafta süren 150 MS hastasıyla yaptığı bir araştırma söz konusu. Haftada iki buçuk saat düzenli olarak yapılan Mindfulness egzersizlerinin hastaların durumunda (uzuv hareketliliği hariç) iyileşmeler sağladığı görülmüş.
Mindfulness hayatlarımızı daha anlamlı kılmak için en etkili yollardan biri diyebiliriz. Özellikle kronik hastalığa sahip insanlarla yapılan çalışmalarda da görüldüğü gibi bağışıklık sistemini dahi geliştiren bir egzersizler serisi olarak karşımıza çıkıyor. Tüm bunlara ek olarakta, depresyon, stres ve baş etme mekanizmalarımızı geliştirmemizde de oldukça etkili bir yöntem. Uygulamanın kolay ve ulaşılabilir olması da ayrı bir avantajı.
Mindfulness ile İlgili Kitaplar
Mindfulness ile daha ileri seviyede ilgilenmek isteyenler için başlıca önerebileceğim iki kaynak mevcut. İlki Shamash Alidinatarafından yazılmış “Bilinçli farkındalık for dummies” kitabı. Shamash 14 yıldır bilinçli farkındalık eğitimleri veriyor ve kitabı da basit bir dille aradığınız cevapları bulabileceğiniz bir kaynak.
Bir diğer Mindulness’a giriş kitabı olarakta Thich Nhât Hanh’ın yazdığı “Farkındalığın Mucizesi” kitabını önerebilirim. Kendisi Martin Luther King Jr. Tarafından Nobel Barış Ödülüne aday gösterilmiş Vietnamlı bir Zen ustası. Hanh’a göre anı yaşamak çok önemli ve her ne olursa olsun o anda mutlu olabilmek.
Kaynakça ve İleri Okuma:
- MBSR “At a Glance”, Paloumindfulness.
Yazar: İlayda ULAŞ